di Mike Geary, Nutrizionista Specialista Certificato, Personal Trainer Certificato
Autore – La Verità sugli Addominali Scolpiti
Avviso: questo stile di allenamento è fatto in modo DIVERSO da tutto ciò che hai mai provato finora e avrà come risultato un corpo terribilmente più snello e più forte. I tuoi amici non ti riconosceranno più nel giro di poche settimane!
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Va bene, magari ho esagerato sul riconoscimento da parte degli amici, ma quest allenamento è davvero fantastico per tutte quelle persone impegnate che usano la scusa “non ho tempo per andare in palestra”, o anche per i normali “topi di palestra” che vogliono provare per poche settimane a rompere la solita routine.
Per favore tieni la mente aperta e non preoccuparti di tutte le cose che pensa la gente, perchè quello che sto per mostrarti è fuori dagli schemi, potrai ricevere degli sguardi divertiti, ma l’ultima risata sarà sicuramente tua, quando mostrerai a tutti il tuo nuovo fisico duro come la roccia! Per essere onesti, molte persone sono troppo piene di sé per provare qualcosa di simile. Se questo è il tuo caso, allora è anche la tua sconfitta.
Ecco come procedere (questi allenamenti possono essere svolti a casa o in ufficio):
Invece di fare i tuoi tradizionali allenamenti andando in palestra 3-4 volte a settimana e di fare i tuoi normali esercizi con i pesi e quel noioso cardio per 45-60 minuti a volta… con questo programma, lavorerai solo per un paio di minuti alla volta, diverse volte durante il giorno, 5 giorni a settimana.
Il programma comprende solo esercizi a corpo libero da fare per circa 2-3 minuti, 6-8 volte al giorno, ogni giorno. Ora, ovviamente se lavori in un normale ufficio, non devi essere timido nel fare questi pochi esercizi e non preoccuparti se avrai gli occhi dei tuoi colleghi addosso. In realtà, ho notato che molte persone che hanno provato questo programma hanno coinvolto anche i loro colleghi per farlo insieme!
Se hai un ufficio privato, allora non devi preoccuparti che ti guardi qualcuno. Se lavori da casa, o sei una mamma casalinga, non c’è motivo che tu non possa trovare il momento opportuno per farlo durante la giornata. Se sei troppo occupata durante il giorno con incontri, impegni e altro, e puoi allenarti solo un paio di volte per 2 minuti… bene, allora sarà così, ma prova a farlo più volte che puoi durante la giornata.
Se hai un normale orario di lavoro 9-5, ti raccomando di fare i tuoi 2 minuti ogni ora, puntualmente, a eccezione dell’ora di pranzo. Per esempio, potresti provare con questi orari: 9 a.m., 10 a.m., 11 a.m., 1 p.m., 2 p.m., 3 p.m. e 4 p.m.
Alcuni dei migliori esercizi a corpo libero su cui concentrarti sono:
Questa lista non è del tutto completa, ma volevo che fosse relativamente semplice. Se conosci altri buoni esercizi a corpo libero, puoi aggiungerli a quelli di routine. Se vuoi rendere il tutto più semplice e non vuoi sdraiarti sul pavimento, puoi concentrarti su squat, affondi e flessioni e ottenere comunque grandi risultati.
La cosa buona di questi allenamenti è che fai abbastanza lavoro in 2-3 minuti per ottenere il pompaggio del sangue, aumentare un po’ la frequenza cardiaca e far lavorare buona parte dei muscoli, alzando anche la temperatura nel corpo. Tuttavia, di solito non si suda in 2-3 minuti, così non devi preoccuparti di sudare in ufficio o dovunque tu sia.
Ecco un esempio di un allenamento a casa o in ufficio (aumenta o diminuisci le ripetizioni in base alle tue capacità):
Lun/Mer/Ven
9 a.m. - 10 flessioni/15 squat a corpo libero, ripeti 1X per 2 serie
10 a.m. – addominali statici (tieni la posizione più che puoi facendo brevi pause per un totale di 3 minuti)
11 a.m. - 5 flessioni/10 squat a corpo libero, ripeti per 4 serie
1 p.m. - addominali statici (tieni la posizione più che puoi per 3 minuti)
2 p.m. - 8 flessioni/12 squat a corpo libero, ripeti per 3 serie
3 p.m. - addominali statici (tieni la posizione più che puoi per 3 minuti)
4 p.m. – massimo numero di flessioni/massimo numero di squat a corpo libero in una serie (non ripetere)
Mar/Gio
9 a.m. - 6 affondi avanti per ogni gamba/6 affondi indietro, ripeti 1X per 2 serie
10 a.m. - stacchi a una gamba sola, a corpo libero (RDL) 6 per ogni gamba/addominali statici per 20 sec, ripeti 1X per 2 serie
11 a.m .- 3 affondi avanti per ogni gamba/3 affondi indietro, ripeti per 4 serie
1 p.m. - stacchi a una gamba sola, a corpo libero, 3 per ogni gamba/addominali statici per 20 sec, ripeti per 4 serie
2 p.m. - 5 affondi avanti per ogni gamba/5 affondi indietro, ripeti per 3 serie
3 p.m. - stacchi a una gamba sola, a corpo libero, 10 per ogni gamba/addominali statici per 30 sec (non ripetere)
4 p.m. - massimo numero di affondi avanti per ogni gamba/massimo numero di affondi indietro in una serie (non ripetere)
Per migliorare questi allenamenti, potresti aggiungere 1 o 2 ripetizioni per serie ogni settimana, o rendere più difficile ogni esercizio con delle varianti (per esempio, flessioni sulle braccia a mani unite, flessioni con una gamba sollevata, squat con le braccia sopra la testa,etc.).
Le routine che ti ho appena mostrato sono solo un paio di esempi di come puoi usare questo stile di training davvero unico. Usa la tua creatività e migliorati. Pensa a quello che fai completando questi "mini" allenamenti ogni giorno... Aumenti la tua frequenza cardiaca e usi tutti i tuoi muscoli per 6-8 volte diverse durante il giorno, bruciando un sacco di calorie in eccesso e stimolando il tuo metabolismo.
Anche se ogni "mini" allenamento ha una durata molto breve, accumuli molte ripetizioni per quasi tutti i muscoli del corpo, e non sudi neanche! Difficilmente puoi trovare delle scuse per non riuscire a trovare 2 minuti di pausa ogni ora e fare un paio di esercizi.
Un altro beneficio di questo stile di allenamento è che non sei obbligato, prima o dopo il lavoro, ad andare in palestra perchè hai già svolto i tuoi allenamenti poco alla volta durante la giornata. Ora hai del tempo libero in più a disposizione!
Prova questo tipo di routine allenamento “risparmia tempo” per 3-4 settimane e poi torna alla tua ginnastica abituale. Sono sicuro che sarà fantastico rompere la routine e stimolare nuovi risultati nel tuo corpo. Puoi provare a usare il ciclo di "mini" allenamenti ogni due mesi per ravvivare le cose.
Tieni a mente che è solo un metodo di allenamento e non significa che devi usarlo per l’eternità. Raggiungerai un risultato con ogni metodo di allenamento, quindi ti raccomando di ruotare il tuo arsenale di vari tipi di allenamento. Questo significa soprattutto che non devi preoccuparti di quello che pensano gli altri… abbi il coraggio di provare qualcosa un po’ diverso. Alla fine, sarai l’unico a ridere delle "trippe" nel tuo ufficio di coloro che ti guarderanno divertiti mentre mangiano le loro ciambelle!
Sentiti libero di condividere questo link con i tuoi amici o colleghi a cui pensi piacerebbe provare questi tipi di allenamenti unici, veloci e quotidiani. Diavolo, prova a convincere i tuoi colleghi a farli con te, se ci riesci!
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Autore – La Verità sugli Addominali Scolpiti
Avviso: questo stile di allenamento è fatto in modo DIVERSO da tutto ciò che hai mai provato finora e avrà come risultato un corpo terribilmente più snello e più forte. I tuoi amici non ti riconosceranno più nel giro di poche settimane!
Clicca qui per verificare il modo più veloce per perdere peso in una settimana
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Va bene, magari ho esagerato sul riconoscimento da parte degli amici, ma quest allenamento è davvero fantastico per tutte quelle persone impegnate che usano la scusa “non ho tempo per andare in palestra”, o anche per i normali “topi di palestra” che vogliono provare per poche settimane a rompere la solita routine.
Per favore tieni la mente aperta e non preoccuparti di tutte le cose che pensa la gente, perchè quello che sto per mostrarti è fuori dagli schemi, potrai ricevere degli sguardi divertiti, ma l’ultima risata sarà sicuramente tua, quando mostrerai a tutti il tuo nuovo fisico duro come la roccia! Per essere onesti, molte persone sono troppo piene di sé per provare qualcosa di simile. Se questo è il tuo caso, allora è anche la tua sconfitta.
Ecco come procedere (questi allenamenti possono essere svolti a casa o in ufficio):
Invece di fare i tuoi tradizionali allenamenti andando in palestra 3-4 volte a settimana e di fare i tuoi normali esercizi con i pesi e quel noioso cardio per 45-60 minuti a volta… con questo programma, lavorerai solo per un paio di minuti alla volta, diverse volte durante il giorno, 5 giorni a settimana.
Il programma comprende solo esercizi a corpo libero da fare per circa 2-3 minuti, 6-8 volte al giorno, ogni giorno. Ora, ovviamente se lavori in un normale ufficio, non devi essere timido nel fare questi pochi esercizi e non preoccuparti se avrai gli occhi dei tuoi colleghi addosso. In realtà, ho notato che molte persone che hanno provato questo programma hanno coinvolto anche i loro colleghi per farlo insieme!
Se hai un ufficio privato, allora non devi preoccuparti che ti guardi qualcuno. Se lavori da casa, o sei una mamma casalinga, non c’è motivo che tu non possa trovare il momento opportuno per farlo durante la giornata. Se sei troppo occupata durante il giorno con incontri, impegni e altro, e puoi allenarti solo un paio di volte per 2 minuti… bene, allora sarà così, ma prova a farlo più volte che puoi durante la giornata.
Se hai un normale orario di lavoro 9-5, ti raccomando di fare i tuoi 2 minuti ogni ora, puntualmente, a eccezione dell’ora di pranzo. Per esempio, potresti provare con questi orari: 9 a.m., 10 a.m., 11 a.m., 1 p.m., 2 p.m., 3 p.m. e 4 p.m.
Alcuni dei migliori esercizi a corpo libero su cui concentrarti sono:
- squat a corpo libero (e varianti)
- flessioni (e varianti)
- affondi avanti, indietro o camminando
- addominali statici
- su e giù da una scalinata, se ne hai una a disposizione
- addominali a terra, come la bicicletta, la sforbiciata, etc.
- stacchi a una gamba sola, a corpo libero
Questa lista non è del tutto completa, ma volevo che fosse relativamente semplice. Se conosci altri buoni esercizi a corpo libero, puoi aggiungerli a quelli di routine. Se vuoi rendere il tutto più semplice e non vuoi sdraiarti sul pavimento, puoi concentrarti su squat, affondi e flessioni e ottenere comunque grandi risultati.
La cosa buona di questi allenamenti è che fai abbastanza lavoro in 2-3 minuti per ottenere il pompaggio del sangue, aumentare un po’ la frequenza cardiaca e far lavorare buona parte dei muscoli, alzando anche la temperatura nel corpo. Tuttavia, di solito non si suda in 2-3 minuti, così non devi preoccuparti di sudare in ufficio o dovunque tu sia.
Ecco un esempio di un allenamento a casa o in ufficio (aumenta o diminuisci le ripetizioni in base alle tue capacità):
Lun/Mer/Ven
9 a.m. - 10 flessioni/15 squat a corpo libero, ripeti 1X per 2 serie
10 a.m. – addominali statici (tieni la posizione più che puoi facendo brevi pause per un totale di 3 minuti)
11 a.m. - 5 flessioni/10 squat a corpo libero, ripeti per 4 serie
1 p.m. - addominali statici (tieni la posizione più che puoi per 3 minuti)
2 p.m. - 8 flessioni/12 squat a corpo libero, ripeti per 3 serie
3 p.m. - addominali statici (tieni la posizione più che puoi per 3 minuti)
4 p.m. – massimo numero di flessioni/massimo numero di squat a corpo libero in una serie (non ripetere)
Mar/Gio
9 a.m. - 6 affondi avanti per ogni gamba/6 affondi indietro, ripeti 1X per 2 serie
10 a.m. - stacchi a una gamba sola, a corpo libero (RDL) 6 per ogni gamba/addominali statici per 20 sec, ripeti 1X per 2 serie
11 a.m .- 3 affondi avanti per ogni gamba/3 affondi indietro, ripeti per 4 serie
1 p.m. - stacchi a una gamba sola, a corpo libero, 3 per ogni gamba/addominali statici per 20 sec, ripeti per 4 serie
2 p.m. - 5 affondi avanti per ogni gamba/5 affondi indietro, ripeti per 3 serie
3 p.m. - stacchi a una gamba sola, a corpo libero, 10 per ogni gamba/addominali statici per 30 sec (non ripetere)
4 p.m. - massimo numero di affondi avanti per ogni gamba/massimo numero di affondi indietro in una serie (non ripetere)
Per migliorare questi allenamenti, potresti aggiungere 1 o 2 ripetizioni per serie ogni settimana, o rendere più difficile ogni esercizio con delle varianti (per esempio, flessioni sulle braccia a mani unite, flessioni con una gamba sollevata, squat con le braccia sopra la testa,etc.).
Le routine che ti ho appena mostrato sono solo un paio di esempi di come puoi usare questo stile di training davvero unico. Usa la tua creatività e migliorati. Pensa a quello che fai completando questi "mini" allenamenti ogni giorno... Aumenti la tua frequenza cardiaca e usi tutti i tuoi muscoli per 6-8 volte diverse durante il giorno, bruciando un sacco di calorie in eccesso e stimolando il tuo metabolismo.
Anche se ogni "mini" allenamento ha una durata molto breve, accumuli molte ripetizioni per quasi tutti i muscoli del corpo, e non sudi neanche! Difficilmente puoi trovare delle scuse per non riuscire a trovare 2 minuti di pausa ogni ora e fare un paio di esercizi.
Un altro beneficio di questo stile di allenamento è che non sei obbligato, prima o dopo il lavoro, ad andare in palestra perchè hai già svolto i tuoi allenamenti poco alla volta durante la giornata. Ora hai del tempo libero in più a disposizione!
Prova questo tipo di routine allenamento “risparmia tempo” per 3-4 settimane e poi torna alla tua ginnastica abituale. Sono sicuro che sarà fantastico rompere la routine e stimolare nuovi risultati nel tuo corpo. Puoi provare a usare il ciclo di "mini" allenamenti ogni due mesi per ravvivare le cose.
Tieni a mente che è solo un metodo di allenamento e non significa che devi usarlo per l’eternità. Raggiungerai un risultato con ogni metodo di allenamento, quindi ti raccomando di ruotare il tuo arsenale di vari tipi di allenamento. Questo significa soprattutto che non devi preoccuparti di quello che pensano gli altri… abbi il coraggio di provare qualcosa un po’ diverso. Alla fine, sarai l’unico a ridere delle "trippe" nel tuo ufficio di coloro che ti guarderanno divertiti mentre mangiano le loro ciambelle!
Sentiti libero di condividere questo link con i tuoi amici o colleghi a cui pensi piacerebbe provare questi tipi di allenamenti unici, veloci e quotidiani. Diavolo, prova a convincere i tuoi colleghi a farli con te, se ci riesci!
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